Кости — это наш каркас, без которого невозможно ни одно движение. Наш защитник, который закрывает внутренние органы от внешних повреждений. Однако, даже этой системе нужна наша помощь и забота. Так как на протяжении жизни прочность костной ткани, а также ее химический состав меняется.

На это влияет множество факторов: дефицит питательных веществ в организме, старение, различные переломы и травмы. Неправильный образ жизни и нерациональное питание могут нанести огромный вред опорно-двигательному аппарату и этим сильно ограничить всю жизнь человека.

Чтобы сохранить здоровье костей необходимо включать в свой рацион рад полезных продуктов, которые помогут укрепить костную ткань, снизить вероятность остеопороза и в целом благоприятно повлиять на здоровье всего опорно-двигательного аппарата.

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого – скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни.

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей  не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.

Помогает организму усваивать кальций витамин D. Исследование 2015-го года, которым поделился Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показывает, что дети и взрослые, испытывающие недостаток данного витамина, имеют меньшую плотность костной ткани и более подвержены ее разрушению. Витамин К влияет на скорость формирования ткани, поэтому его своевременное поступление в организм — залог здоровья.

Мощный антиоксидант — витамин С помогает защитить клетки костной ткани от повреждений, а витамин А необходим для дифференцировки клеток и здорового роста скелета.

Эксперименты с участием больше 73 тыс. женщин доказывают, что потребление 400 мг магния в сутки повышает прочность костей у женщин на 2-3%. А добавки цинка поддерживают рост костей у детей и повышают их плотность у пожилых людей.

Омега-3 жирные кислоты славятся своими противовоспалительными свойствами. Они служат отличной профилактикой снижения массы костной ткани.

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Сделать кости крепкими и плотными можно, соблюдая несколько правил:

Следить за весом – лишние граммы дают чрезмерную нагрузку на коленные суставы;

Особенно важно включать в распорядок дня физические нагрузки – ежедневно 30 минут должны быть посвящены упражнениям. Отдать предпочтение можно чему угодно: ходьбе, танцам, фитнесу, плаванию, йоге, бегу, велопрогулкам;

Следить за тем, чтобы кости и суставы всегда были защищены;

Устраивать длительный отдых через каждые 6-7 дней;

Следить за рационом: в нем обязательно должны быть продукты, содержащие полезные микроэлементы для костной ткани;

Уменьшить количество соли в блюдах, так как соли напрямую влияют на уровень плотности костей;

Уменьшить количество чашек кофе, а лучше найти ему замену с меньшим содержанием кофеина;

Отказаться от употребления алкоголя, поскольку он блокирует процесс усвоения витаминов и микроэлементов в тканях организма;

Отказаться от курения.

Оптимальный рацион, который поможет костям сохранить прочность и плотность

Питание является наиболее важным критерием, который нужно учитывать, говоря о здоровье и жизни в целом. То, насколько оно сбалансированно, напрямую влияет на общее состояние человека и его самочувствие. Рацион с наличием кальцийсодержащих продуктов будет полезным и вкусным, а также сыграет главную роль в укреплении костной ткани и сохранении ее прочности. При этом важно знать, сколько кальция ежедневно поступает в организм из питания.

Преследуя цель укрепить костную ткань, стоит при составлении меню отдать предпочтение следующим продуктам:

Соевые бобы, зеленый горошек, фасоль;

Молоко с индексом жирности 1%. Для людей, страдающих непереносимостью лактозы, подойдет вариант замены молочных продуктов миндальным молоко, также может подойти соевое молоко;

Кунжутное масло;

Лимон, киви, малина, красная и черная смородина, хурма, апельсин;

Йогурты натуральные с невысоким процентом жирности, твердый сыр, кефир, творог, брынза, сметана с индексом жирности 10%, ацидофилин;

Брокколи, шпинат, ботва свеклы, квашеная белокочанная капуста, морская капуста;

Молодая говядина, птица;

Курага, финики, инжир, изюм;

Фисташки, грецкий орех, фундук, бразильские орехи, миндаль;

Кунжут, семена подсолнечника, лён, семена тыквы, мак;

Зелень;

Пшеничные отруби, крупы;

Яичные желтки;

Редис, оливки, огурцы, помидоры, морковь;

Цельнозерновой хлеб;

Устрицы, а также креветки и крабы;

Рыба жирных сортов.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя. (Источник)

Активный образ жизни – это то, что с нами всегда!

А чтобы наслаждаться активной жизнью в полной мере, нужно подумать о состоянии костей: они требуют питания и защиты.

Своевременную поддержку костной системе окажут препараты компании Siberian Wellness